J’ai toujours été jalouse des gens qui ont une grande salle de sport à la maison, des fois elles ressemble `a des gymnase. Imaginez à quel point il serait facile de faire vos séances d’entraînement si vous pouviez simplement vous rendre au sous-sol et vous mettre au travail. (Sans compter que vous pouvez régler le thermostat à votre guise, écouter votre liste de lecture sur une chaîne stéréo et ne jamais avoir à vous inquiéter de savoir qui peut vous entendre grogner. Hélas, beaucoup d’entre nous n’ont tout simplement pas l’espace (ou l’argent) pour construire leurs propres salle de fitness à domicile. Malgré tout, il y a de nombreuses solutions pour faire de la musculation à la maison, avec des équipements adaptés aux petits espaces.
L’an dernier, j’ai commencé à acheter plein d’équipement pour monter mon propre gymnase à domicile. Ce gymnase fait la taille d’un tapis de yoga, posé entre mon canapé et table basse. Je garde tout mon équipement dans deux paniers rangés sur l’une des étagères du placard de mes toilettes, et quand je veux faire de l’exercice, je sors ce dont j’ai besoin et je déroule mon tapis. Tout est caché et incognito quand je reçois du monde. L’avantage : je peux faire une vraie séance d’entraînement avec seulement les équipement de musculation présent dans mes boîtes de rangement. Bien sûr, je préfèrerai un tapis de course et un jeu complet de poids, mais avec mon équipement je peux faire des séances d’entraînement complètes à la maison.
Grâce aux conseils avisés de Sébastien, mon coach en musculation de muscle-up.fr, je me vous présente la liste des équipements essentiels à votre mini-gymnase. Vous trouverez ci-dessous les outils de mise en forme les plus élémentaires et les plus utiles qui peuvent être utilisés et stockés dans un minuscule appartement.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont l’un des équipements de fitness les plus polyvalents que vous pouvez acheter. “Vous pouvez cibler l’ensemble de votre corps avec des bandes de résistance et imiter la plupart des mouvements de force basés sur la machine « , dit Sébastien. Vous pouvez acheter un pack qui comprend des bandes avec différents niveaux de résistance, de sorte que vous pouvez utiliser des bandes plus légères ou plus lourdes selon ce que vous faites (par exemple, j’utilise des bandes légères ou moyennes pour les exercices des bras et des bandes moyennes ou lourdes pour la plupart des exercices du bas du corps).
Quelle partie du corp muscler avec les bandes de résistances ? Fesses et les hanches.
Corde à sauter
La corde à sauter est l’une des meilleures façons d’obtenir une séance d’entraînement cardiovasculaire. Son utilisation augmente rapidement la fréquence cardiaque et fait travailler les bras, les épaules, les jambes et le tronc. Et puis, entre nous, une corde à sauter est super petite, facile à cacher dans un coin. Elle est donc idéale pour ceux qui ont un espace de rangement limité ou pour ceux qui voyagent beaucoup.
Si vous n’avez pas assez de hauteur de plafond – ou peut-être que vous avez juste des voisins grincheux – la corde à sauter n’est peut-être pas le meilleur équipement.
Quelle exercice et quelle partie du corp ? 15 minutes pour travailler les bras, les jambes, le tronc et les épaules.
Mini rouleau de massage (foam roller)
Le rouleau de massage est un excellent outil de récupération et de mobilité – et bien que la taille standard soit plutôt grande et encombrante, il existe des versions miniatures ! Sébastien dit qu’il utilise aussi son foam roller pour les séances d’entraînement : « C’est très difficile à équilibrer, alors on peut parfois prétendre que c’est un Bosu « , dit-il. Un Bosu est un outil d’entraînement à l’équilibre – il ressemble à la moitié supérieure d’une balle de yoga sur une plate-forme plate et dure, et il est utilisé pour créer une surface instable pendant les exercices. Une façon d’utiliser des rouleaux en mousse pour défier votre équilibre est de mettre vos mains sur eux tout en faisant des pompes – si vous êtes large, vous aurez besoin de deux de ces petits gars pour le faire.
Tapis de yoga
Un tapis de yoga est la clé pour les exercices à la maison. Vesco me dit que parfois elle laisse son tapis dehors et s’allonge sur ce tapis, car c’est tellement confortable – mais si vous êtes un humain en sueur comme moi, vous pourriez vous sentir mal à l’aise sur une surface en peluche. Un tapis de yoga de base qui roule vers le haut pour le stockage fonctionne pour toutes les séances d’entraînement où vous êtes allongé. Essayez d’en trouver un qui correspond à votre décor si vous préférez le laisser de côté (ou soyez un peu paresseux et laissez-le rouler pendant quelques jours, comme je le fais souvent).
Une paire d’haltères légers
Souvent, je veux simplement ajouter un peu de poids à mes exercices, comme mettre un haltère de 1,5kg entre mes genoux quand je fais des exercices abdos ou fessier jambes jointes. Une paire d’haltères est aussi super pour les triceps ou tous les mouvements qui se concentrent sur la poitrine. Et si vous vous concentrez sur la construction de l’endurance musculaire principalement avec vos exercices de levage, les exercices de faible poids sont essentiels.
Une Kettlebell
La kettlebell est idéale pour les mouvements circulaires (les swings) mais aussi les épaules jetées quand il s’agit d\ exercice à un bras. J’essaye aussi de ne pas faire uniquement le haut du corps et de forcer un peu sur mes ischio jambiers.
Vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser un kettlebell ? Demander conseil à un coach sportif comme Sébastien, qui m’accompagne lors de mes séaances en salle et en extérieur.
Et puis faire du sport en intérieur c’est bien, mais n’oubliez pas que le cardio est très important et qu’une bonne course (deux à trois fois par semaine) renforcera votre cardio et vous videra encore plus la tête.
